13 Secrete pentru a combate hipertensiunea

Foto: ©Jill Wachter/Reader’s Digest Assoc/GID

1. Urmeaza zilnic o dieta care sa cuprinda urmatoarele:

• sapte sau opt portii de cereale integrale sau produse pe baza de cereale
• patru sau cinci portii de legume
• patru sau cinci portii de fructe
• doua sau trei portii de produse lactate degresate sau fara grasimi
• maximum doua portii de carne, pui sau peste
• maximum trei portii de grasimi (unt, ulei sau maioneza)
• minimum opt pahare de apa

Adauga la dieta saptamanala:

• patru sau cinci portii de nuci, alune, seminte si boabe
• maximum cinci portii mici de dulciuri (biscuiti, prajituri, ciocolata si bauturi acidulate)

Acceseaza rubrica noastra, Retete pentru cardiaci si cauta acolo idei noi pentru o dieta care sa tina tensiunea sub control.

2. Consuma in proportie de 90% alimente proaspete, fara adaos de sodiu sau sare. Alimentele trebuie sa fie intr-o stare cat mai apropiata de cea naturala. Alimentele ambalate, fulgii de cartofii, semipreparatele, cerealele prelucrate pentru micul dejun trebuie sa constituie maximum 10% din dieta. Tine minte, daca folosesti ingrediente proaspete de buna calitate, vei putea sa te bucuri de aroma naturala a alimentelor.

3. Fii mai putin dependent de solnita. Adauga in loc de sare usturoi uscat sau alte condimente savuroase.

4. Limiteaza consumul de alcool. Femeile ar trebui sa nu consume mai mult de 2-3 unitati pe zi (adica 2-3 pahare sau paharele, in fucntie de tipul bauturii – daca e tarie sau nu), iar barbatii nu mai mult de 3-4 pe zi.

5. Cinci zile pe saptamana fa cel putin 30 de minute de miscare. Efortul fizic trebuie sa fie suficient de intens pentru a creste ritmul cardiac, dar nu atat de intens incat sa-ti afecteze capacitatea de a vorbi. O plimbare de 30 de minute sau doua de cate 15 minute zilnic reprezinta cel mai usor mod de a atinge acest obiectiv.

6. Incearca exercitii de forta, yoga sau tai chi. Daca nu esti genul care merge la sala, cumpara-ti o caseta video cu exercitii sau un set de gantere si exerseaza cate 15 minute o data la doua zile. Daca ai, insa, tensiune foarte mare, consulta medicul inainte: s-ar putea ca pentru tine sa fie mai bune alte tipuri de antrenament – un curs de yoga sau de tai chi, prin care ramai activ si combati stresul.

7. Dimineata si seara incearca sa petreci cinci minute singur, intr-o camera linistita. Scopul este sa te relaxezi, sa alungi orice anxietate cu privire la ziua care urmeaza sau care a trecut, sa-ti incarci bateriile si sa-ti limpezesti mintea. Daca esti tipul religios, cu siguranta ca stii cat de mult te paote ajuta o rugaciune spusa in liniste. Va fi mult mai usor sa te tii de planul tau de sanatate daca esti linistit.

8. Fa zilnic un exercitiu de respiratie. Concentrarea asupra respiratiei este alta modalitate de eliberare de stresul care iti poate creste temporar tensiunea. Incearca un exercitiu de 15 minute, concentrandu-te pe alungirea expiratiei, nu a inspiratiei. Expira incet, pana simti ca ai eliminat tot aerul. Lasa plamanii sa se umple cu aer in ritm normal, apoi repeta expiratia prelungita. Poti face asta oriunde si oricand, pentru a incetini ritmul respirator, sau cand simti ca te-ai stresat.

9. Fa zilnic trei lucruri care reduc stresul si te ajuta sa te simti bine:

• o plimbare scurta

• yoga, golf sau alt exercitiu de calmare
• iesi afara si intindeti-va cat puteti
• ascultati o muzica linistitoare in loc sa te uiti la televizor
• condu calm, pe banda din dreapta, in loc sa depasesti
• saruta-ti si imbratiseaza-ti mai mult partenerul de viata si copiii
• suna un prieten pentru o scurta palavrageala
• raspunde cu calm si umor la ostilitate, furie sau provocari
• dupa ce ai indeplinit o sarcina dificila, fa-ti ceai si petrece 15 minute nefacand altceva decat sa bei din el
• opreste radioul din masina si condu in liniste

Pasi marunti ca acestia te ajuta surprinzator de mult si de rapid sa ai o atitudine mai sanatoasa si calma. Repetand constient de cateva ori pe zi: „Trebuie sa-mi pastrez calmul pentru a lua decizia corecta“, te vei simti mai bine si iti vei imbunatati si starea generala de sanatate.

10. Monitorizeaza-ti zilnic eforturile timp de sase saptamani. Noteaza-ti daca ai consumat alimentele corecte si in ce cantitati, noteaza exercitiile fizice si modificarile stilului de viata. La sfarsitul fiecarei saptamani masoara-ti tensiunea arteriala, apoi stai putin in liniste, la un pahar de vin rosu sau de suc de fructe proaspat stors si recapituleaza eforturile depuse in saptamana care s-a incheiat. Cat ai reusit sa faci din ce ti-ai propus? Unde trebuie sa depui mai mult efort? Cum s-a modificat tensiunea arteriala?

11. Nu iti propune, totusi, sa bifezi intregul program dintr-o data. Va fi un efort de schimbare de durata. Daca lucrurile progreseaza bine, este momentul sa te preocupi si de combaterea stresului. Adopta o atitudine pozitiva si impaciuitoare, aci enervarea nu-ti va ajuta la nimic, chiar daca crezi ca ai dreptate.

12. Cauta sustinere. Este mai bine sa urmezi acest program impreuna cu cineva, eventual din familie sau cu un prieten. Impreuna puteti compara progresele facute, va puteti lua la intrecere va puteti plimba impreuna.

13. In timp devine mai usor. Cu cat trece mai mult timp de cand ai pus in aplicare acest program si pe masura ce observi ca tensiunea isi revine la normal, cu atat mai usor iti va fi sa continui.